Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima įvairų, gerai suplanuotą specialiai atrinktų produktų meniu, kuris skatina neskausmingą atsiskyrimą nuo papildomų svarų, o bendras dienos raciono kalorijų kiekis turi būti mažesnis nei per dieną suvartojamų kalorijų skaičius.
Šiandien didžioji dalis antsvorio turinčių žmonių siekia numesti svorio teisingai ir efektyviai, nepakenkdami savo neįkainojamai sveikatai ir siekdami kuo ilgesnio rezultato. Ir vis dažniau, mokomos karčios nesėkmingų dietų laikymosi patirties, merginos ir moterys renkasi ne periodiškai apsiriboti maistu, o nuolat racionaliai maitintis, siekdamos numesti svorio.
Iš tiesų, šiuo atveju nereikia kankinti kūno dietomis, kurių daugelis turi didelių vitaminų ir mineralų sudėties iškraipymų, o tai daro dar didesnę žalą.
Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio
Kompetentingo riebalų raukšlių šalinimo pagrindas yra šie sveikos mitybos, norint numesti svorio, principai:
- Dietos pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai. Be to, reikia remtis pirmaisiais, nes juose yra mažiau sacharozės. Kalbant apie vaisius, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas citrusiniams vaisiams – greipfrutams, apelsinams ir ananasams. Daržovėse, kaip ir vaisiuose, yra daug skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų.
- Jums reikia gerti daugiau. Dažniausiai užsiėmę kasdieniais darbais išgeriame tiek mažai, kad ima blukti oda, blanksta akys, atsiranda nuolatinis nuovargis ir net virškinimo problemos. Todėl laikomės taisyklės išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną arba apie du litrus. Jei reikia, galite padaryti šiek tiek daugiau, tačiau taip pat neturėtumėte prisigerti - juk niekas neatmetė patinimo. Siekiant veiksmingo svorio metimo, reikėtų atsisakyti saldžių ir net saldžių gazuotų gėrimų, kavos ir stiprios arbatos. Geriausi lieknos ir sveikos moters draugai – mineralinis vanduo, žalioji arbata, natūralūs vaisių gėrimai, kompotai ir želė.
- Vengti paprastų angliavandenių dėl plono juosmens ir grakščių klubų – o tai mūsų mėgstamiausi kepiniai, pyragaičiai, saldumynai ir kiti gyvenimo džiaugsmai. Tačiau padarykite išimtį iš taisyklės: kartą per savaitę GALITE pasilepinti kažkuo iš draudžiamo sąrašo, bet ne dažniau. Apskritai nuotaiką puikiai pakelia ir juodasis šokoladas (kuris, beje, leidžiamas) ar greipfrutas.
- Geriausi pusryčiai – sena gera košė. Kad ir ką sakytume, košės yra didžiulio vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų šaltinis. Nors kartais galite susidurti su teiginiais, kad grūdai prisideda prie svorio padidėjimo, tai negalioja tiems, kurie virti vandenyje ir be sviesto. Apskritai, idealūs pusryčiai (taip pat ir honorarams Anglijoje) yra avižiniai dribsniai su džiovintų vaisių, bananų ar obuolių gabalėliais. Taip pat naudingos košės lieknėjimui yra ryžiai su moliūgu arba grikiai su lengvai apkeptomis morkomis ir svogūnais.
- Valgydami nesiblaškome. Kaip bebūtų keista, labai mažai žmonių valgydami susikoncentruoja į tai, ką valgo. Tačiau net antikos išminčiai savo traktatuose teigė, kad maistas turi būti įsisavinamas apgalvotai, lėtai, kruopščiai kramtant ir galvojant apie gėrį arba, kraštutiniais atvejais, neutraliai. O Tibeto lamos kiekvieną šaukštą (oho!) kramto 40 kartų. Beje, įrodyta, kad alkio jausmas yra pirmąsias 15 minučių po valgio pradžios, todėl kuo mažiau valgysite per šį laiką, tuo greičiau pasisotinsite. Ir atvirkščiai, skubėdami galite suvalgyti daug daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia.
- Įprastus kenksmingus produktus keičiame sveikais. Kaip tai veikia: cukrų keičiame medumi, riebią kiaulieną – liesa veršiena, saulėgrąžų aliejų – sveikesniu alyvuogių aliejumi, riebią grietinę ar grietinėlę su neriebiu jogurtu.
- Venkite alkoholinių gėrimų, ypač saldžių likerių ir alaus. Faktas yra tas, kad jie yra gana kaloringi, bet be to, jie taip pat žadina apetitą, o mums to visai nereikia. Kraštutiniu atveju galite leisti sau šiek tiek raudono vyno, bet, žinote, užsitraukimas kenkia jums.
- Mes užsiimame saviapgaule, tiksliau, sumažiname porcijas. Ir tai darome ne tik realiai suvalgydami 150 gramų vietoj 200, bet ir vizualiai, didžiules lėkštes keisdami mažomis. Ta pati porcija atrodys kaip lašas jūroje ant didelės lėkštės ir labai padori vakarienė mažoje lėkštėje. Ko nepadarysi, kad tilptum į savo mėgstamą mini suknelę?
- Gerai pavalgę einame apsipirkti. Seniai įrodyta, kad alkanas žmogus išleidžia daugiau nei sotus žmogus, perka daug nereikalingų produktų ir viskas dėl to, kad labai nori valgyti.
- Pagrindinis būdas džiaugtis tinkama mityba – nuolatinis mitybos įvairinimas. Įsigykite naujų, jums neįprastų dietinių produktų, eksperimentuokite, išbandykite naujus skonių derinius ir skaitykite daugiau apie sveiką maistą. Tegul sveikas maistas jums tampa malonumu, o ne nuolatiniu priminimu apie draudžiamus nesveikus maisto produktus.
- Mes nevalgome po 19 val. Taip, norėčiau. Taip, mano vyras kviečia į kompaniją. Taip, draugė atnešė skanių suktinukų. Bet ne, ne ir ne. Rytoj prašau. Kraštutiniu atveju, jei visiškai nieko, galite išgerti kefyro, suvalgyti obuolį ar apelsiną.
- Atsikratyti streso. Būtent nervinė perkrova vis dažniau tampa priežastimi, kodėl žmogus valgo ir negali sustoti. Dažniau vaikščiokite gryname ore: malonioje kompanijoje ar vienas, klausykite mėgstamos muzikos, susiorganizuokite sau mažas šventes, mylėkitės, palepinkite save, kad niekada nereikėtų streso suvalgyti spurgos ar pyrago gabalėliu.
- Ne pilnas? Kaip tik tai, ko tau reikia! Nuostabus ir senovinis būdas numesti svorio – palikti stalą šiek tiek alkanam. Kai jau jaučiatės sotūs, bet dar galite ką nors įkąsti. Geriau ne.
- Fizinis aktyvumas, fitnesas, plaukimas, šokiai – viskas, kas teikia malonumą ir palaiko gerą kūno formą. Vieno recepto nėra, kiekvienam kažkas tinka skirtingai, bet reikia mankštintis, kitaip išeis kaip posakis „liesas arklys, o ne liekna gazelė“.
Geriausių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas
Šiame sukčiavimo lape yra šie produktai:
- Kriaušėse ir obuoliuose gausu pektino, suteikiančio sotumo jausmą ir tuo pačiu mažai kalorijų,
- Greipfrutas yra tikras riebalų degintojas, nes mažina insulino kiekį, o tai mažina apetitą,
- Figos – puikiai skatina virškinimą, malšina alkį ir yra mažai kaloringos,
- Daržovių salotos yra puikus užkandis ir priedas prie bet kokio patiekalo. Jis prisotina organizmą vitaminais, nekraunant kalorijų,
- Imbieras yra gerai žinoma priemonė lieknėjimui, nes jame yra medžiagų, gerinančių medžiagų apykaitą, šalinančių toksinus ir skatinančių virškinimą,
- Žalioji arbata yra žinoma dėl joje esančių medžiagų, kurios padeda deginti riebalus,
- Migdolai, kurių kiekis yra 25 riešutai per dieną, mažina cholesterolio kiekį ir padeda numesti svorio,
- Pušies riešutai – tikras lobis, geriausias baltymų ir linoleno rūgšties šaltinis, mažinantis apetitą.
- Neriebūs fermentuoto pieno produktai yra gerai žinomi lieknumo ir grožio produktai,
- Paukštiena ir žuvis yra daug geresni baltymų šaltiniai maiste nei raudona mėsa. Be to, riebi žuvis yra jodo ir Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šiuos patiekalus geriausia virti garuose arba kepti.
Tinkamas mitybos planas norint atsikratyti papildomų kilogramų
Kuriant dietą svarbiausia, kad ji būtų nekaloringa, maistinga ir įvairi. Todėl šiuolaikiniai mitybos specialistai sudarė tokią apytikslę tinkamos mitybos schemą norint numesti svorio kiekvienai dienai:
- Pilno grūdo košė – viena kumščio dydžio porcija.
- Liesa mėsa, įskaitant žuvį ir paukštieną – dvi porcijos, kurių kiekviena yra delno dydžio,
- Raugintas pienas ir pieno produktai: neriebi varškė - ne daugiau kaip 200 gramų per dieną, pienas ir kefyras - stiklinė, natūralus jogurtas - pusė stiklinės,
- Negazuotas mineralinis vanduo – apie 1,5 litro (atsižvelgiant į tai, kad vartojate ir vaisius bei sriubas),
- Papildomai, jei pageidaujate, galite gerti erškėtuogių nuovirą, žaliąją arbatą, kompotus, vaisių gėrimus, sultis.
- Daržovės bet kokia forma - ne mažiau kaip 300 gramų per dieną,
- Vaisiai (geriausia nesaldinti) - iki 300 gramų per dieną,
- Augaliniai aliejai - apie du šaukštus.
Be to, šis tinkamos mitybos pavyzdys norint numesti svorio būtinai apima kiaušinių, neriebaus sūrio ir riešutų vartojimą - iki 30 gramų per dieną.
Fizinis aktyvumas ir tinkama mityba
Maisto valgymas kartu su mankšta gali padėti priaugti ir jį numesti – viskas priklauso nuo laiko ir dietos. Todėl tinkamos svorio metimo mitybos sistema grindžiama šiais principais:
- 2-3 valandos prieš treniruotę – pagrindinis valgis.
- Jei tai neįmanoma, likus 30-40 minučių iki treniruotės galite užkąsti su jogurtu, varške ar kefyru – šie fermentuoto pieno produktai aprūpina mūsų raumenis baltymais ir taip pat greitai virškinami. Be to, kaip energijos šaltinį valgome vaisius arba geriame natūralias sultis.
- Treniruotės metu būtinai išgerkite šiek tiek mineralinio vandens be anglies.
- Po treniruotės reikia valgyti baltyminį maistą, tačiau riebus maistas yra griežtai draudžiamas. Todėl iškart po pamokos (per 20-30 minučių) galite išgerti baltymų kokteilį arba suvalgyti varškės.
- Jei einate miegoti praėjus 4-5 valandoms po mankštos, galite sočiai pavakarieniauti (bet nepamirškite iki 7 val.), pavyzdžiui, žuvies su daržovėmis.
Taigi kūno rengyba ir tinkama mityba padės dar greičiau tapti liekniems ir gražiems.